As pernas são uma parte essencial de qualquer tipo de atividade física. Manter as pernas em forma está disponível para todos. É tudo uma questão de realizar alguns exercícios simples focados nos diferentes grupos musculares que fazem parte da parte inferior do corpo, sem sair de casa ou usar qualquer dispositivo.
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5 Exercícios para as pernas em casa
1- Agachamento
Fique em pé com as pernas afastadas, colocando cada pé em paralelo com os ombros.Olhando para a frente, flexione as pernas, abaixando as nádegas na direção do chão, mantendo as solas dos pés sem levantar. Ao descer, as costas devem estar retas e os joelhos e quadris dobrados.Se o movimento for bem executado, os joelhos não devem se projetar além dos dedos dos pés e a flexão dos joelhos não deve determinar um ângulo inferior a 90 graus entre as coxas e as pernas.
Você pode congelar a posição por cerca de 20 segundos.A partir dessa mesma posição, suba lentamente para descer novamente.O peso deve cair nos calcanhares e não na ponta do pé.
Você saberá que realizou o exercício de agachamento corretamente se notar a força nas nádegas e no quadríceps das coxas.
2- Passos alternativos
A posição inicial é agachada e com as mãos posicionadas no quadril.Avance uma perna e a outra, alternadamente.Lembre-se de que a perna levantada não deve exceder um ângulo de 90 graus.
É um exercício perfeito para tonificar as pernas e as coxas, se você for constante.Recomendados são dois conjuntos de catorze repetições.O alongamento da perna pode ser alternado com a contração da perna, mantendo a coxa paralela ao tronco.
3- Burpees
É um movimento no qual um grande número de músculos participa, como as nádegas e o quadríceps.O exercício consiste basicamente em agachar-se, com as mãos apoiadas no chão e, a partir dessa posição, esticar as pernas para trás e retornar à posição inicial.Depois de esticar as pernas, devemos terminar o movimento com um salto vertical.
4- Ponte
Deite-se de costas com as pernas dobradas.Em seguida, levante o quadril e fique parado por 20 segundos.Repita o exercício 3 vezes.
Principalmente, este exercício trabalha o bíceps femoral e as nádegas.
5- Gêmeos
Fique na ponta dos pés e permaneça estático por 20 segundos.Descanse por um minuto e repita o exercício 3 vezes.
Você também pode fazer séries esticando e contraindo os gêmeos.Para fazer isso, fique com os dedos dos pés em um degrau, fique na ponta dos pés e abaixe lentamente até que o calcanhar esteja abaixo da linha do degrau.Dessa maneira, o movimento e a contração do gêmeo serão mais amplos.
