De chocolate e vinho tinto a feijão e legumes, alimentos e bebidas podem ajudá-lo a baixar seus níveis de colesterol.
Meus pacientes costumam me perguntar se há algum alimento que pode ajudar a reduzir os altos níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL).
Este é o chamado colesterol “ruim”, que pode causar a formação de placas nas paredes das artérias coronárias, aumentando o risco de ataque cardíaco e derrame.
Minha resposta é um “sim” qualificado, uma vez que o LDL alto pode ser o resultado de muitos fatores, incluindo genes deficientes, obesidade e falta de exercícios. Por esse motivo, nem todos reagirão às mudanças na dieta da mesma maneira, e os níveis ideais de LDL são diferentes para cada indivíduo.
O colesterol é uma substância cerosa semelhante à gordura que seu corpo usa para produzir hormônios, vitamina D e substâncias que ajudam a digerir os alimentos. Em níveis normais, é essencial para a saúde, mas se a concentração no sangue ficar muito alta, LDL, o chamado colesterol “ruim”, pode se acumular em suas artérias, formando placas que o colocam em risco de doença cardiovascular, incluindo dor no peito (angina), ataque cardíaco e derrame.
Se essas placas se rompem ou rompem, um coágulo de sangue pode se formar no local – bloqueando o fluxo sanguíneo. Às vezes, um coágulo se solta, movendo-se da artéria afetada para vasos sanguíneos menores. Pode ocorrer um ataque cardíaco se o coágulo bloquear o fluxo sanguíneo para parte do coração.
Da mesma forma, um acidente vascular cerebral pode ocorrer quando um coágulo subsequentemente bloqueia o sangue para uma parte do cérebro. Pessoas com níveis elevados de LDL também correm o risco de desenvolver doença arterial periférica (DAP), uma condição frequentemente não diagnosticada em que a placa se forma gradualmente dentro das paredes das artérias que transportam sangue para a cabeça, estômago, braços e pernas.
Pessoas com PAD têm risco aumentado de doença arterial coronariana , ataque cardíaco e derrame, ou mesmo gangrena e amputação.
Freqüentemente, muito LDL é o resultado de uma dieta rica em gorduras saturadas (geralmente de alimentos de origem animal, como carne, manteiga, banha e laticínios de leite integral) e gorduras trans (encontradas em alimentos processados e fast food).
Eliminar esses alimentos de sua dieta é um bom primeiro passo para melhorar seu LDL. Em seguida, tente adicionar alguns ou todos os seguintes alimentos redutores de LDL todos os dias.
Se você já está tomando estatina, mudanças na dieta podem ajudá-lo a reduzir a dosagem, mas nunca reduza ou pare de tomar estatina (ou qualquer outro medicamento para o coração) sem primeiro consultar seu médico.
Feijão: Pintos e Garbanzos Saudáveis se Destacam
Todos os tipos de feijão e outras leguminosas – pinto, vermelho, branco, marinho, preto, garbanzo, limão e lentilha, por exemplo – são excelentes fontes de solúvel fibra.
A fibra se liga aos sais biliares carregados de colesterol no intestino delgado e promove sua excreção junto com os resíduos.
Quando isso acontece, o fígado precisa usar mais colesterol para produzir mais sais biliares, diminuindo assim a quantidade de colesterol disponível para produzir LDL.
Ainda assim, os resultados das pesquisas nutricionais publicadas em janeiro de 2016 na PLoS One mostram que a consciência dos benefícios do feijão na redução do colesterol é baixa.
Comer apenas meia xícara de feijão cozido por dia pode reduzir o colesterol total e o colesterol LDL significativamente, observou um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition em junho de 2007.
Maçãs: ricas em fibras e antioxidantes benéficos
Tal como acontece com o feijão, as maçãs são uma excelente fonte de fibra solúvel que reduz o LDL, principalmente a pectina.
Pesquisa publicada em dezembro de 2014 no European Journal of Nutrition também mostra que comer uma maçã por dia (ou melhor ainda, duas) pode retardar a oxidação do colesterol LDL.
Este benefício para a saúde vem graças aos polifenóis antioxidantes encontrados principalmente na casca da maçã (portanto, não os descasque).
Os antioxidantes são importantes porque a inflamação e o acúmulo de placas nas artérias têm maior probabilidade de ocorrer quando o colesterol LDL interage com os radicais livres e se torna oxidado.
Nozes e sementes: cheias de proteínas e gorduras boas
Nozes, amêndoas, pistache, sementes de abóbora, sementes de chia e sementes de linhaça são excelentes fontes de proteína, gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis para o coração, vitaminas, minerais e fibras.
Quando substituídos por gordura saturada na dieta, nozes e sementes ajudam a reduzir o colesterol LDL (e o colesterol total) sem afetar os níveis de colesterol de boa lipoproteína de alta densidade (HDL).
É bom saber que ao comer nozes você diminui o risco de doenças cardíacas. Como as nozes e as sementes são densas em calorias, você precisará limitar sua ingestão diária a cerca de 1 onça (¼ xícara) e também se certificar de que as nozes não sejam salgadas ou cobertas com açúcar.
Aveia e farelo de aveia: um pouco todos os dias
Aveia e farelo de aveia contêm beta-glucano, uma fibra solúvel em água que ajuda a reduzir a quantidade de colesterol LDL que circula no sangue.
Uma meta-análise publicada no American Journal of Clinical Nutrition em dezembro de 2014 descobriu que uma ingestão diária de pelo menos 3 gramas (g) de beta-glucana de aveia reduz o colesterol total e reduz os níveis de colesterol LDL.
Essa é a quantidade em ¼ xícara de farelo de aveia cru (divirta-se como um cereal quente ou adicione a smoothies e assados) ou 1 ½ xícara de aveia cortada em aço cozida.
Chá verde: antioxidantes ajudam a diminuir o colesterol LDL
Todas as variedades de chá rico em antioxidantes (branco, preto, verde, oolong) podem ajudar a reduzir o LDL. O chá verde , que é particularmente rico no poderoso antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), tem mostrado os melhores resultados.
O EGCG reduziu os níveis de colesterol LDL em cerca de 9 miligramas por decilitro (mg / dl) em 17 estudos revisados no International Journal of Food Science Nutrition em setembro de 2016.
Ao contrário de outros chás, que são feitos de folhas fermentadas, as folhas de chá verde são cozidas no vapor, o que evita que o EGCG seja oxidado.
Assim, possui efeito detox, liberando toxinas desnecessárias de seu organismo de maneira lenta e gradual.
A composição do detox caps age da mesma forma, mas ainda mais rápido.
Embora alguns estudos tenham sido feitos com a ingestão de sete ou mais xícaras por dia, beber algumas xícaras de chá verde diariamente deve ajudar e evitar que você ingira muita cafeína. Preparar o chá verde com chá a granel, em vez de saquinhos de chá, fornece mais EGCG.
Toranja Vermelha: Diferença de até 20%
Comer apenas uma toranja vermelha por dia durante um mês pode ajudar a reduzir o colesterol LDL em até 20 por cento, mostrou um estudo no Journal of Agricultural Food Chemistry em março de 2006.
Este efeito cardioprotetor é provavelmente devido a compostos chamados liminóides e licopeno encontrados na polpa. A toranja também contém a fibra solúvel pectina, que contribui para a redução do LDL.
Mas esteja ciente de que a toranja pode aumentar o efeito de certos medicamentos para o coração, como as estatinas e os bloqueadores dos canais de cálcio. Se você estiver tomando um desses medicamentos, verifique com seu médico antes de comer toranja ou beber o suco.
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