Seu treino realmente funciona?
Feito corretamente, esses sete exercícios fornecem resultados que você pode ver e sentir. Você pode fazê-los em uma academia ou em casa.
Veja o formulário mostrado pelo treinador nas fotos. A boa técnica é obrigatória. Se você não for ativo agora, é uma boa ideia verificar com seu médico primeiro, especialmente se você foi diagnosticado com problemas de saúde.
Por exemplo, se você tem osteoporose avançada, alguns desses exercícios podem ser muito agressivos.
1. Caminhando
Por que é um vencedor: você pode andar em qualquer lugar, a qualquer hora. Use uma esteira ou vá para a rua.
Como fazer: se você está apenas começando a caminhar para se exercitar, comece com cinco a 10 minutos de cada vez.
Adicione alguns minutos a cada caminhada até chegar a pelo menos 30 minutos por caminhada. Em seguida, acelere seu ritmo ou adicione colinas.
2. Treinamento de intervalo
Por que é um vencedor: o treinamento intervalado aumenta seus níveis de condicionamento e queima mais calorias para ajudá-lo a perder peso. A ideia básica é variar a intensidade do treino, em vez de ir em um ritmo constante.
Como: Quer você caminhe, corra, dance ou faça outro exercício cardiovascular, aumente o ritmo por um ou dois minutos.
Em seguida, recue por 2 a 4 minutos. A duração do intervalo depende da duração do treino e de quanto tempo de recuperação você precisa. Um treinador pode ajustar o ritmo. Repita os intervalos ao longo do treino.
3. Agachamento
Por que é um vencedor: o agachamento trabalha vários grupos musculares – quadríceps (“quadríceps”), isquiotibiais e glúteos (“glúteos”) – ao mesmo tempo.
Como fazer: manter os pés na largura dos ombros e as costas retas. Dobre os joelhos e abaixe o traseiro como se estivesse sentado em uma cadeira.
Mantenha os joelhos bem acima dos tornozelos. Adicione halteres uma vez que você possa fazer pelo menos 12 repetições com boa forma.
Agachamento feito da maneira certa
Pratique com uma cadeira de verdade para dominar esse movimento. Primeiro, sente-se totalmente na cadeira e levante-se.
Em seguida, mal toque no assento da cadeira antes de se levantar. Procure fazer o agachamento sem cadeira, mantendo a mesma forma.
4. Lunges
Por que é um vencedor: como os agachamentos, os avanços trabalham todos os principais músculos da parte inferior do corpo. Eles também podem melhorar seu equilíbrio.
Como fazer: Dê um grande passo à frente, mantendo as costas retas. Dobre o joelho da frente em cerca de 90 graus.
Mantenha o peso na ponta dos pés e deixe o joelho de trás cair em direção ao chão. Não deixe o joelho de trás tocar o chão.
Lunges: desafio extra
Tente dar um passo não apenas para frente, mas também para trás e para os lados, a cada estocada. Adicione halteres às estocadas assim que sua forma estiver voltada para baixo.
5. Push-Ups
Por que é um vencedor: as flexões fortalecem o peito, os ombros, o tríceps e os músculos centrais.
Como: Virado para baixo, coloque as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Coloque os dedos dos pés no chão. Se isso for muito difícil, comece com os joelhos no chão. Seu corpo deve fazer uma linha reta dos ombros aos joelhos ou pés.
Mantenha os músculos posteriores e abdominais ocupados. Dobre os cotovelos para abaixar até quase tocar o chão. Levante-se empurrando os cotovelos. Mantenha o torso em linha reta durante todo o movimento.
Push-Ups: Muito difícil? Muito fácil?
Se você é novo nas flexões, pode começar a fazê-las apoiando-se no balcão da cozinha. Conforme você fica mais forte, desça, usando uma mesa ou cadeira.
Em seguida, você pode mover-se para o chão, começando com os joelhos dobrados. Para um desafio, coloque os pés em uma escada, banco ou sofá, mantendo a boa forma.
6. Crunches – Método A
Comece deitado de costas com os pés apoiados no chão e a cabeça apoiada na palma de uma das mãos e a outra em direção aos joelhos.
Pressione a parte inferior das costas para baixo. Contraia os músculos abdominais (abdominais) e, com um movimento suave, levante a cabeça, o pescoço, os ombros e a parte superior das costas do chão. Contraia ligeiramente o queixo. Abaixe as costas e repita.
Crunches – Método B
Você também pode fazer abdominais com os pés fora do chão e os joelhos dobrados. Essa técnica pode impedir você de arquear as costas.
Ele também usa os flexores do quadril (músculos na parte superior das coxas abaixo dos ossos do quadril).
Dominando Crunches
Mantenha o pescoço alinhado com a coluna. Contraia o queixo para que não fique saliente. Respire normalmente. Para manter o peito e os ombros abertos, mantenha os cotovelos fora da linha de visão.
7. Fileira curvada
Por que é um vencedor: você trabalha todos os principais músculos da parte superior das costas, bem como seus bíceps.
Como: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, dobre os joelhos e dobre para a frente na altura dos quadris.
Envolva seu abdômen sem curvar as costas. Segure pesos abaixo dos ombros, mantendo as mãos na largura dos ombros.
Dobre os cotovelos e levante as mãos em direção às laterais do corpo. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente as mãos até a posição inicial. Pode atuar com uma barra ou halteres.
Dominando linhas dobradas
Primeiro, faça esse movimento sem pesos para aprender os movimentos certos. Se você tiver problemas para fazer remadas dobradas em pé, apoie seu peso sentando-se em um banco inclinado, voltado para trás.
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