Não há dúvida de que nossas pernas são muito importantes para nós: se não forem fortes o suficiente para nos transportar de um lugar para outro, será muito difícil realizarmos nossas tarefas diárias. Portanto, a questão é como podemos garantir que eles continuem funcionando corretamente e que os músculos das pernas funcionem adequadamente nos próximos anos.
A solução, é claro, é o exercício contínuo, que requer um movimento separado de cada perna, de modo que cada um suporte o peso do corpo por momentos curtos, mas cansativos, e assim os músculos se tornarão mais fortes.
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Os exercícios a seguir listados abaixo podem ajudá-lo a desenvolver e fortalecer os músculos das pernas e também são muito eficazes na modelagem e escultura da parte inferior do corpo em geral.
Exercícios para ter Pernas Fortes e Resistentes
1- joelhos altos
Esse exercício simples, porém eficaz, geralmente é realizado por atletas e corredores para melhorar a agilidade, força explosiva e flexibilidade da parte superior do corpo. No entanto, não é nada complicado e, graças à energia que você exerce ao fazer isso, você pode aumentar sua frequência cardíaca e fortalecer a flexibilidade geral do seu corpo.
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Levante as mãos acima da cabeça e mantenha o braço próximo aos ouvidos.
- Tensione os músculos do núcleo e use os músculos abdominais para dobrar, depois abaixe um joelho de cada vez.
- Traga os joelhos até a coxa, de modo que a panturrilha fique perpendicular ao chão e tente não se inclinar para trás quando fizer isso.
- Fique no chão com o pé e troque as pernas o mais rápido possível.
- Repita o exercício 2-3 vezes, com uma pausa de 5 segundos entre as repetições.
2- Urso rastejando
O exercício a seguir permitirá trabalhar simultaneamente as partes superior e inferior do corpo, fortalecendo ambas. Além dessa vantagem, o rastreamento de ursos fornece importantes benefícios neurológicos, ajudando a unir os dois lados do cérebro para permitir a coordenação entre as pernas e as mãos.
- Comece o exercício de quatro, a cabeça abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris, dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos cerca de 5 cm acima do solo.
- Empurre o corpo para cima com as mãos e mantenha os ombros afastados das orelhas.
- Mantenha o abdômen tenso e mova o braço direito e a perna direita para a direita; dê cerca de 5 passos como este. Faça o mesmo com a perna esquerda e o braço esquerdo, mas desta vez, mova-se para o lado esquerdo.
- Repita o exercício 2-3 vezes, com uma pausa de 5 segundos entre as repetições.
3- Arma de agachamento
O agachamento com pistola é um ótimo exercício com vários benefícios: pode ajudar a reduzir o desequilíbrio entre os dois lados do corpo, ajudar a construir pernas fortes e sólidas sem precisar ir à academia e combina treinamento de força, equilíbrio e movimento , tudo em um exercício. Tudo o que você precisa para este exercício é uma cadeira que o ajudará no início deste exercício.
- Comece o exercício na frente de uma cadeira com as costas para a frente e as pernas na largura dos quadris.
- Mova seu peso para a perna direita e estique o pé esquerdo para a frente.
- Tensione os músculos do núcleo, levante o peito e deslize os quadris para trás e para baixo em direção à cadeira.
- Toque na cadeira com as nádegas e pressione o calcanhar direito para retornar à posição de pé.
- Repita o exercício novamente, só que desta vez levante a perna direita, colocando seu peso na perna esquerda.
- Repita o exercício aproximadamente 2 a 3 vezes enquanto muda as pernas e com uma pausa de 5 segundos entre as repetições.
4- Batendo no ombro
Este é um exercício que permite que você se concentre nos braços e no peito enquanto trabalha nos músculos do núcleo, além de fortalecer sua postura e equilíbrio. Este é um ótimo exercício, porque, por um lado, não é muito intenso, mas, por outro lado, combina elementos essenciais do treinamento em equilíbrio.
- Comece na posição de flexão inicial, com os pulsos abaixo dos ombros, as palmas das mãos estendidas sobre um tapete ou no chão e as pernas ligeiramente afastadas na largura dos quadris.
- Levante a mão esquerda do chão, bata levemente com a mão direita e coloque-a novamente no chão ou no colchão. Resista à vontade de deixar seus quadris girarem ou afundarem, mantenha-os no chão.
- Agora toque seu ombro esquerdo com a mão direita e continue mudando de mãos cerca de 2-3 vezes, com 5 segundos entre cada repetição.
5- Estocada lateral
A estocada lateral é um excelente exercício, pois trabalha os músculos laterais da cintura. Geralmente, não os apreciamos o suficiente e precisamos exercitar mais. Além disso, mover o corpo para os dois lados ajuda a calcular nossos quadríceps.
- Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas na largura dos quadris.
- Dê um grande passo para o lado direito com o pé direito, colocando o peso nas coxas e devolvendo as nádegas.
- Dobre o joelho direito e deixe a perna esquerda reta. Incline todo o seu peso para a direita, enquanto continua dobrando o joelho e mantendo o peito na posição vertical.
- Empurre a perna direita para cima e para trás para a posição inicial. Repita o exercício 2-3 vezes mais, alternando as pernas e levando aproximadamente 5 segundos entre as pernas.
6- Ponte
Este é um exercício clássico e básico, especialmente bom para modelar a pelve e as nádegas. Ao fazer este exercício, toda a parte de trás do seu corpo é ativada, especialmente as nádegas e os ligamentos do joelho. É um exercício simples que você pode fazer em qualquer lugar.
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e as pernas um pouco mais largas que a cintura.
- Pressione o chão com os calcanhares para elevar a cintura um pouco acima do solo. Aperte os músculos das nádegas e mantenha os músculos do núcleo firmes enquanto a parte inferior do corpo fica no ar.
- Abaixe lentamente o corpo para trás, criando resistência ao movimento. Repita o exercício 2-3 vezes com uma pausa de 5 segundos entre as repetições.
7- Agachamento
O agachamento tem muitos benefícios para o seu corpo: eles fortalecem o metabolismo, aumentam a freqüência cardíaca, ajudam a perder peso e treinam os músculos do núcleo. Acima de tudo, é claro, eles ativam a parte inferior do corpo e os músculos dos seus músculos inferiores.
- Comece de pé, depois dobre o corpo e coloque as mãos no chão.
- Pule para trás em uma posição flexionada, com os ombros acima dos pulsos e os músculos do núcleo tensos para dentro.
- Pule para a posição dobrada e pare novamente. Repita o exercício 2-3 vezes, com uma pausa de 5 segundos entre as repetições.
8- Quebra de linha
Não é necessário explicar os benefícios do salto em linha, o importante é que, embora seja um exercício muito simples, ele pode aumentar a agilidade do corpo e das pernas e resolver a maioria dos músculos da parte inferior do corpo. Para este exercício de salto, não há necessidade de uma corda ou cadeira, mas tudo o que você precisa é de sua imaginação e corpo.
- Imagine uma fila no meio da sala em que você está.
- Coloque as pernas juntas e comece a pular de um lado para o outro, o mais rápido possível, na linha imaginária que você desenhou.
- Pouse suavemente em seus pés a cada salto e continue o exercício aproximadamente 2-3 vezes, com um intervalo de 5 segundos entre as repetições.
Agachamento
Esse exercício de agachamento não apenas desafia sua postura e equilíbrio e a melhora, o que certamente fortalece os músculos do núcleo, mas também serve como um excelente exercício para o treinamento vigoroso das pernas, envolvendo o quadríceps, os músculos da panturrilha, isquiotibiais e nádegas. Para o exercício, você precisará de uma cadeira que o ajude a manter sua postura.
- Comece o exercício em pé cerca de 70 centímetros na frente da cadeira, de costas para ela.
- Incline o pé esquerdo para trás e coloque os dedos em cima da cadeira.
- Com as costas retas e os músculos do núcleo puxados para dentro, dobre o joelho direito e abaixe o corpo até a coxa direita ficar perpendicular ao chão e a perna direita criar uma linha vertical com as costas.
- Pressione o calcanhar direito, contraia os músculos das nádegas e retorne à posição inicial do exercício. Repita o exercício 2 a 3 vezes mais enquanto muda as pernas com uma pausa de 5 segundos entre as repetições.
