Aumentar a massa muscular dos ombros não é uma tarefa fácil. No entanto, um bom treino pode ajudá-lo a alcançá-lo.
Os ombros são uma musculatura difícil de desenvolver. Na minha opinião, por falta de intensidade , por nos passar na carga quando os treinamos ou por treiná-los apenas um dia por semana. E é uma área que em três dias já está recuperada para uma nova sessão e obtém melhorias significativas. O ideal seria 2 dias por semana.
A técnica também é importante, como sempre . Realmente sinto que estamos trabalhando na área que estamos procurando. Nos ombros nem sempre sentimos o trabalho, como acontece no peitoral ou no bíceps. Portanto, teremos que estar especialmente focados para continuar melhorando.
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Aumentar a massa muscular dos ombros
Avalie-se na frente do espelho
Veremos se nosso ombro é menor na parte anterior, medial ou posterior. Sendo este último o que geralmente é menor e faz com que nosso ombro não tenha a forma redonda que estamos procurando . Feito isso, teremos que selecionar os exercícios para melhorar as áreas específicas. Então, vamos nos dividir nos três mencionados que explicarei abaixo com exemplos de exercícios.
Planeje os exercícios
Deltóides posteriores, aquele que geralmente apresenta mais déficits e, em geral, teremos que trabalhar mais.
- Puxar o rosto: é um dos melhores exercícios para os ombros para exercitar as costas do deltóide. É muito importante colocar esse exercício em sua rotina de ombros. Além de proporcionar maior desenvolvimento muscular nas costas do deltóide, também servirá para melhorar outros exercícios, como o supino.
O Face Pull também compensará seu corpo, evitando futuras lesões nas articulações ou nos músculos, envolvendo uma rotação externa no movimento. Na imagem, você pode ver como, com um aperto na corda com os braços estendidos, os braços são flexionados, fazendo uma tração na qual os cotovelos são separados do corpo.
- Outras opções serão:
- Elevadores, deitado em um banco.
- Cruzes com polias.
Deltóide medial é a área que nos dará o tamanho mais óbvio, por isso teremos que incluí-lo em nossa rotina.
- Elevações laterais: básicas em nosso treinamento e que teremos que realizar com pouca carga para controlar o movimento corretamente. Neste exercício, a escalada será feita com rotação interna do ombro (mais qualidade), algo para o qual devemos estar muito focados. Aqui estão duas opções, uma com passagens da polia e outra com elevação de junta única. É interessante combinar os dois. Acima de tudo, correção em uma ascensão e queda uniforme, apoiando a descida e a rotação interna do ombro.
Deltóide anterior, uma área que trabalha muito com outros grupos musculares e que eu não recomendo que você trabalhe especificamente. Além disso, muito desenvolvimento causará problemas nas costas, uma atitude curvada para a frente e uma infinidade de problemas associados. Minha recomendação é não fazer exercícios específicos para a área, pois ela é desnecessária e prejudicial à saúde.
Se nosso plano de treinamento estiver bem organizado e incluir exercícios peitorais, que envolverão o Deltoide anterior, verificaremos se a área parece arredondada. Além disso, lembre-se de treinar os músculos do rotador assim para evitar lesões.
Exemplo de rotina do ombro
- Face Puxe 4 x 8/12 repetições.
- Elevações laterais com borracha elástica 4 x 15 rep.
- Elevadores laterais com polia dupla 4 x 12/15 rep.
