Muitas pessoas desejam perder gordura ao redor das pernas. Conseguir isso pode envolver uma combinação de exercícios que tonificam os músculos das pernas e mudanças gerais para apoiar a perda de peso.
Todo mundo tem alguma gordura nas pernas, mas a quantidade varia de pessoa para pessoa.
Não é possível perder peso em apenas uma área do corpo, mas certos exercícios podem tonificar e fortalecer as pernas. Enquanto isso, esses exercícios e outras estratégias podem reduzir a gordura corporal em geral.
Neste artigo, examinamos maneiras de tonificar os músculos das pernas e reduzir a gordura corporal. Usar uma combinação das seguintes técnicas será mais eficaz.
Principais estratégias para reduzir a gordura nas pernas
Os exercícios multiarticulares, como o agachamento, são uma boa maneira de tonificar os músculos das pernas.
O exercício é uma das melhores maneiras de reduzir a gordura corporal, incluindo a gordura das pernas. Em um pequeno estudo, por exemplo, os pesquisadores pediram a voluntários que fizessem de 960 a 1.200 repetições de leg press três vezes por semana durante 12 semanas, usando apenas uma perna. Os resultados indicaram que o treinamento foi eficaz na redução da massa gorda em todo o corpo, não apenas na perna utilizada.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda que uma pessoa faça uma combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos para receber o máximo de benefícios.
Treinamento de força
O treinamento de força envolve a realização de exercícios contra resistência para construir força e resistência muscular. Uma pessoa pode, por exemplo, usar halteres ou faixas de resistência. O treinamento de força aumenta a massa corporal magra e pode ajudar a diminuir a gordura corporal.
O American College of Sports Medicine recomenda a realização de 8 a 10 exercícios multiarticulares, duas ou três vezes por semana. Os exercícios multiarticulares trabalham vários músculos ao mesmo tempo, queimando mais calorias e estimulando a perda de peso.
Os exercícios de treinamento de força multiarticulares que podem ajudar a tonificar e definir os músculos das pernas incluem:
- agachamentos
- levantamento terra
- investidas
- leg press
- cachos isquiotibiais
Exercício aeróbico
O exercício aeróbico é o treinamento cardiovascular que aumenta a frequência cardíaca e respiratória. Inclui atividades como:
- corrida
- andar de bicicleta
- natação
- dançando
- caminhando
Pode envolver exercícios em um ritmo constante ou em intervalos de alta e baixa intensidade. O exercício aeróbico queima calorias, o que pode promover a perda geral de gordura e pode fortalecer o coração e os pulmões.
Um pequeno estudo avaliou a eficácia da corrida intervalada de sprint na redução da massa gorda. Eles descobriram que isso era particularmente eficaz em participantes jovens do sexo feminino, que reduziram sua gordura corporal em 8%, em média, após correr sprints três vezes por semana durante 6 semanas.
Mudanças dietéticas
Nenhuma dieta específica é a melhor para reduzir a gordura das pernas. Em geral, uma pessoa perde peso se queimar mais calorias do que ingere, e alimentos saudáveis, como frutas e vegetais, geralmente têm menos calorias.
O National Institutes of Health (NIH) recomenda comer:
- uma variedade de frutas e vegetais
- grãos inteiros, como arroz integral e pão integral
- proteína de uma variedade de fontes, que pode incluir feijão, nozes, sementes, carnes magras e ovos
- óleos saudáveis, como azeite de oliva e óleos de nozes
Além disso, comer muitos alimentos ricos em fibras pode ajudar na perda de peso. O corpo leva mais tempo para digerir esses alimentos, então eles fazem a pessoa se sentir mais saciada por mais tempo.
Muitas pessoas que procuram perder peso optam por dietas de baixo carboidrato , que enfatizam os alimentos que têm poucos carboidratos e são ricos em proteínas e gorduras saudáveis. As investigações sobre se as dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes do que outras na promoção da perda de peso apresentaram resultados mistos, mas algumas pesquisas confirmam sua eficácia.
Um ensaio clínico randomizado , por exemplo, descobriu que as pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos tiveram uma redução de peso mais significativa do que aquelas em uma dieta baixa em gorduras.
Mudar a sua dieta pode desintoxicar o seu corpo.
Assim como detox caps.
A fórmula do detox caps atua diretamente na limpeza de seu organismo de toxinas e outras gorduras desnecessárias.
Ingestão de álcool
A ingestão de álcool pode contribuir para o ganho de peso porque as bebidas alcoólicas geralmente contêm um grande número de calorias e não fornecem valor nutricional.
Além disso, beber grandes quantidades de álcool pode levar a escolhas alimentares prejudiciais à saúde, como comer em excesso. Evitar o consumo excessivo pode ajudar a prevenir o ganho de peso e reduzir a gordura indesejada nas pernas.
Estresse
Altos níveis de estresse podem prejudicar a saúde de várias maneiras, inclusive levando a mudanças no apetite, alimentação em excesso e aumento de peso em excesso.
Um estudo de 2017 descobriu que os participantes com níveis mais elevados de estresse basal ganharam mais peso em 6 meses do que aqueles com níveis de estresse mais baixos.
Encontrar maneiras de relaxar, como meditação , respiração profunda, respiração em caixa e exercícios de relaxamento pode ajudar a combater esse problema.
Dormir
Não dormir o suficiente pode aumentar a probabilidade de ganhar peso. O sono regula vários hormônios, incluindo aqueles que afetam a fome. Os hormônios leptina e grelina, por exemplo, que ajudam a regular o apetite, são afetados pela falta de sono.
A privação do sono causa um aumento da grelina, que estimula o apetite, e diminui a produção de leptina, um hormônio que geralmente reduz a fome.
Dormir o suficiente pode ajudar a regular a produção de hormônios. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam de 7 a 9 horas por noite.
Resumo
Não é possível reduzir a gordura em apenas uma área do corpo, mas diminuir o peso corporal, em geral, pode reduzir a gordura nas pernas. No geral, a melhor estratégia é combinar treinamento de força, exercícios aeróbicos, mudanças na dieta e outros ajustes para apoiar um estilo de vida mais saudável.
Encontre mais dicas para perder peso com sucesso.
Existem várias maneiras de ajustar a dieta para que contenha menos calorias e mais nutrientes. Qualquer pessoa interessada em perder peso deve falar com um profissional de saúde sobre a opção mais adequada.
E então, o que achou das nossas dicas sobre como reduzir gorduras nas pernas?
Ficou alguma dúvida em relação ao conteúdo que trouxemos hoje?
Conte a nós, comente abaixo!
