Treinamento para alcançar hipertrofia muscular – Do ponto de vista científico

Pontos essenciais:

• Estudos mostraram que os músculos crescem com diferentes repetições.
• Realizar treinamentos em momentos diferentes produz taxas de crescimento muscular semelhantes, variando até o número de exercícios.
• O aumento da força e resistência estão intimamente relacionados ao intervalo de repetições.
• No treinamento da hipertrofia muscular, faz mais sentido pensar na quantidade de treinamento e no número de séries a serem repetidas por músculo, em vez de repetidas vezes por peso.

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Existem muitas recomendações na internet sobre como obter hipertrofia muscular. As dicas mais clássicas são, por exemplo:

• 1-5 repetições para aumentar a força muscular
• 8-12 repetições para aumentar a massa muscular
• 15-20 repetições para aumentar a resistência muscular

Mas essas recomendações realmente funcionam? Vamos estudá-los cuidadosamente. Mas primeiro você precisa entender alguns conceitos:

Hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática

Existem dois termos usados ​​rotineiramente para explicar as diferenças entre força e massa, comparando atletas individuais que se exercitam de maneira diferente: hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática. Hipertrofia é o crescimento do tamanho das células musculares, o que implica um aumento nas fibras musculares e, portanto, nos músculos. Na hipertrofia miofibrilar, o tamanho das miofibrilas aumenta e, em alguns casos, também seu número.

O resultado é uma força maior, mas sem um aumento significativo no volume. A hipertrofia sarcoplasmática tem a ver com sarcoplasma. Esta é a substância líquida que está ao redor ou entre as miofibrilas que compõem as fibras musculares esqueléticas. O resultado é um maior crescimento da massa muscular, embora não seja necessariamente acompanhado por um aumento na força. (Por esse motivo, os fisiculturistas não são tão fortes no levantamento de peso, embora tenham uma grande massa muscular).

Diferenças entre fibras musculares

O músculo é composto de diferentes fibras. Existem unidades menores, mais lentas e maiores, mais rápidas. Primeiro, o músculo sempre usa o mais lento, depois o mais rápido – até que a demanda por força seja atendida ou quando não possa mais ser atendida. ¹

Por exemplo: Quando uma pessoa levanta um haltere de 10 kg 10 vezes, o corpo usa apenas as menores e mais lentas fibras musculares nas primeiras repetições. A partir da sexta repetição, as fibras pequenas e lentas estão cansadas e já ficam sem força para movimentar o peso. Então o corpo muda e usa as maiores fibras musculares. Na décima repetição, todas as fibras musculares foram estressadas e não podem mais gerar a força que o corpo exige para esse movimento.

Se uma pessoa levantar um peso leve 30 vezes, até o 15º movimento, as grandes fibras musculares não serão ativadas. Se você optar por levantar pesos mais pesados, precisará de menos repetições para ativar grandes fibras musculares. (Na prática, esse conceito é mais complicado, mas basicamente funciona como explicamos).

O que causa fadiga muscular?

Sabemos que a contração muscular causa subprodutos metabólicos. Além disso, o suprimento de sangue para o músculo é menor, portanto esses subprodutos são eliminados mais lentamente.

Quanto maior a concentração desses subprodutos metabólicos, a contração muscular é alterada e diminui. (Este conceito foi testado em um estudo, reduzindo o suprimento sanguíneo para o músculo com uma bandagem de compressão, para que os indivíduos não correspondessem ao desempenho médio do exercício. Com esse teste simples, foram alcançados menos peso e menos repetições. No entanto, os indivíduos experimentaram o mesmo crescimento muscular que com um peso maior sem reduzir o suprimento sanguíneo). ²

O conceito de fadiga muscular é importante porque as fibras musculares devem sofrer pelo menos alguma fadiga para crescer. Qualquer fadiga muscular causa um pequeno crescimento, portanto, uma falha nos músculos causa um maior crescimento muscular.

Efeitos de diferentes números de repetições no crescimento muscular

Agora que analisamos alguns conceitos básicos, podemos saber facilmente que as recomendações sobre a quantidade de treinamento e crescimento muscular estão corretas. No entanto, eles são apenas uma pequena parte. Hoje, para o treinamento de força, recomenda-se exercitar com intensidade máxima ao que o músculo é capaz de suportar. ³

Uma metanálise concluiu que um treinamento com pesos mais pesado apresentava mais crescimento muscular. O aumento da força também foi maior com esse tipo de treinamento. ⁴

Mas qual é a relação entre repetição de exercícios e crescimento muscular? Vamos analisá-lo com mais cuidado. De acordo com estudos realizados sobre esse assunto, existem alguns padrões que se repetem:

Um fator importante no crescimento muscular é o número de vezes que o exercício é repetido. Mas isso tem suas limitações. Se o mesmo esforço for feito na série de repetições, o desenvolvimento muscular não será significativamente maior, pois depende da fadiga.

O corpo se acostuma e, portanto, se uma pessoa se acostumar a levantar pesos pesados, será melhor levantar pesos pesados. No entanto, se você usar seu corpo para levantar pesos leves, será melhor levantar pesos leves. O corpo se adapta aos desafios que enfrenta. O crescimento muscular é basicamente o mesmo.

Um número maior de séries de exercícios pode aumentar os efeitos na força e hipertrofia. Nos estudos realizados, mesmo com exercícios leves, houve crescimento muscular semelhante ao treinamento com pesos pesados ​​quando o número de séries de repetições é correspondentemente maior. ⁵

Conclusões:

• A série de exercícios deve ser cansativa, para que todas as fibras musculares se cansem. Ainda não se sabe quando o crescimento muscular é estimulado durante o treinamento. Há pessoas que desenvolvem massa muscular sem atingir o limite de fadiga. No entanto, em geral, o crescimento muscular ideal é mais provável que esteja próximo do limite.
• O número de repetições é praticamente irrelevante se você deseja desenvolver músculos desde que o esforço seja o mesmo em cada série de exercícios. Os músculos são fortalecidos da mesma forma se uma pessoa faz 3 séries com o peso mais alto que pode suportar ou se faz 30 séries com um peso mais leve. Depende da fadiga.
• Por outro lado, o aumento da força é contrário à realização de séries específicas específicas. Se você deseja aumentar a força máxima, é recomendável trabalhar com pesos de diferentes pesos.
• Um número maior de séries de exercícios e / ou mais peso leva a melhores resultados. (individualmente, é provável que mais conjuntos de exercícios sejam melhores que mais peso).

Sumário

Existem várias formas de treinamento para obter o mesmo resultado. No entanto, aparentemente todos seguem as mesmas regras básicas. O esforço deve ser alto e o número de séries de repetições deve ser ajustado aos objetivos de cada pessoa.

Assim, realizar séries de repetição com fadiga muscular é um método eficaz.

Importante: Se o esforço máximo for sempre feito, a probabilidade de lesão aumenta. Especialmente para iniciantes, não é aconselhável treinar com fadiga máxima, pois no início é mais importante que a execução do exercício seja ideal.