Não Abandone Sua Dieta
Os americanos adoram comer fora – e não há razão para que não seja uma alimentação saudável. Mas nem sempre é possível descobrir a quantidade de calorias, gordura ou sal nos itens do menu de um restaurante.
Portanto, siga estas dicas de pedido para garantir que você permaneça dentro de sua dieta saudável.
Algumas gorduras são boas para você
Gorduras monoinsaturadas: substituídas pelas gorduras saturadas em sua dieta, elas ajudam a reduzir o colesterol LDL ruim e não reduzem o colesterol HDL bom. Encontrado em óleo de canola, azeite, azeitonas, abacates, nozes e manteigas de nozes.
Gorduras poliinsaturadas: ajudam a diminuir o colesterol. Encontrado em peixes gordurosos, óleos vegetais e nozes e sementes de girassol.
Peixe é bom para o seu coração
O peixe é uma escolha saudável para jantar fora. Pedir frutos do mar como salmão e atum adiciona ácidos graxos ômega-3 à sua dieta.
Eles são um tipo de gordura poliinsaturada que ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas. Você também encontrará um tipo diferente de ômega-3 em nozes e edamame (soja).
Evite alimentos fritos e queijo adicionado
Comer fora frequentemente significa ingerir muita gordura saturada, colesterol, sódio e calorias.
Como você pode identificar os perigos? As gorduras saturadas vêm principalmente de carnes e laticínios integrais. Óleos tropicais como óleo de palma e óleo de coco e manteiga também são gorduras saturadas.
O colesterol é encontrado nas gorduras animais. Principalmente a gordura saturada e o colesterol dos alimentos que você ingere aumentam seus níveis de colesterol.
Detectando alimentos com alto teor de sódio
Alimentos de restaurante podem ser muito ricos em sódio ou sal. Se você está monitorando o sódio como muitos americanos precisam, observe:
- Alimentos em conserva, defumados, em caldo ou au jus
- Molho de coquetel, molho de soja ou teriyaki
- MSG
Procure por molho de soja com baixo teor de sódio. E peça que sua comida seja preparada sem adição de sal ou MSG.
Tenha um coração
Alguns restaurantes estão sintonizados com uma alimentação saudável para o coração. Eles oferecem itens de menu com baixo teor de gordura, sal e colesterol, marcados com um ícone de coração.
Não confunda isso com o ícone de favoritos. Isso pode ser uma bandeira para escolhas populares e gordurosas. Uma opção deliciosa e saudável para o coração: um filé de peixe grelhado, uma fonte natural de ácidos graxos ômega-3.
Não tenha medo de perguntar
Em restaurantes onde a comida é preparada na hora, você pode fazer pedidos especiais de pratos mais leves.
Se você está contando calorias – ou de olho na gordura saturada, colesterol ou sódio – avise o seu servidor.
Pergunte o que há em um prato. Descubra como é cozido. Um chef geralmente pode preparar comida usando menos óleo, sem manteiga ou sem adição de sal. Se houver molho, molho para salada ou molho, coloque ao lado. Então você pode mergulhar – ou pular – e usar menos.
Pistas para pratos pouco saudáveis
Preocupado com colesterol alto, diabetes ou perda de peso? Leia os menus com atenção.
Polegares para baixo:
- Frito, gratinado , refogado, com manteiga, creme, escalopado
- Molho holandês, queijo ou creme
- No molho, frito ou torrado, rico em molho de manteiga.
Pistas para uma nutrição saudável
Frango grelhado vs. frango frito. Peixe grelhado vs. peixe frito. Ao jantar fora, procure possíveis palavras-código para alimentos mais saudáveis com menos gordura saturada.
Afirmativo:
- Assado, grelhado, grelhado
- Escalfado, torrado, cozido no vapor
- Em seu próprio suco, jardim fresco
Cortar gordura pode ajudar na perda de peso
Pergunte ao seu servidor sobre substituições saudáveis:
- Um vegetal ou fruta em vez de batatas fritas.
- Frango sem pele que é grelhado em vez de frito.
- Leite desnatado para o café, em vez de creme.
Sem substituições? Sem problemas
E se o seu servidor disser: “Absolutamente sem substituições”? Experimente estas 4 dicas:
- Peça que as batatas fritas fiquem fora do seu prato.
- Retire a pele do frango frito.
- Pule a manteiga.
- Beba chá em vez de café com creme.
Não coma tudo
Os restaurantes servem grandes porções. Se você está contando calorias – ou monitorando a glicose no sangue – não coma tudo sozinho. Em vez disso, tente isto:
- Contenha-se e leve uma caixa para casa.
- Compartilhe com outras pessoas em sua mesa.
- Peça ao seu garçom para embalar metade antes de trazer a refeição.
Lean Choices
Se você estiver contando calorias e gordura saturada, hambúrgueres, lombo, bifes porterhouse ou T-bone não têm uma boa pontuação.
Afirmativo:
- Churrasco ou frango grelhado, carne assada magra, bolo de carne.
- Grelhado londrino, filé mignon, bife de flanco, bico de lombo, lombo.
- Frutos do mar, camarão cozido, ostras em meia concha.
Apimentando sua dieta
Almeja comida Cajun? Pode ser embalado com gordura saturada e sal. Veja como fazer um pedido saudável:
Polegar para baixo: Hush puppies, frutos do mar fritos, gumbos, molhos etouffee, peixe enegrecido e arroz sujo.
Polegar para cima: crioulos e jambalayas saudáveis para o coração, lagostins ou camarões cozidos e arroz branco.
Comida chinesa saudável
Polegar para baixo: Rolinhos de ovo, sopa de gotas de ovo, wontons fritos, Lo Mein, Moo Shu, Frango do General Tso, Porco Agridoce e arroz frito. Eles são preparados com muito óleo, sódio e MSG.
Polegar para cima: frutos do mar no vapor ou fritos, pratos de frango, coalhada de feijão ou vegetais – além de arroz no vapor – para a saúde do coração. Se possível, peça ao cozinheiro para usar menos óleo, molho de soja e MSG.
Comida grega para saborear
Polegar para baixo: Moussaka, giroscópios e baklava. Se você está contando calorias e gordura saturada, leve a sério as carnes com alto teor de gordura (como cordeiro e boi), queijo e manteiga nesses pratos.
Polegar para cima: Aperitivos com grão de bico, berinjela, tomate, grãos – como homus, baba ganouj, tabouli, dolmas. Além disso, shish kabob, frango com pita, peixe cozido no tomate.
Escolhas saudáveis para comida indiana
Polegar para baixo: Samosas e caril cremoso. Muitos pratos indianos estão cheios de ghee (manteiga clarificada), óleo de coco e leite com alto teor de gordura. Quando você estiver comendo fora de casa, leia o cardápio com atenção.
Polegares para cima: carnes Tandoori, vegetais ou curries dal e espetinhos de peixe. A comida do sul da Índia oferece pratos vegetarianos apimentados – com couve-flor, ervilha, tomate, berinjela, lentilha, arroz e chutney.
Festa de comida mexicana
Em restaurantes mexicanos, jantar fora é uma festa. Mas cuidado com a banha e o queijo.
Polegar para baixo: batatas fritas, tacos fritos, feijão frito, quesadillas e chimichangas. Eles são carregados com gordura saturada e sódio.
Polegar para cima: Comece com sopa de feijão preto ou camarão grelhado. Compartilhe fajitas de frango ou camarão.
Experimente camarão ou peixe grelhado, com molho fresco; pimentão verde (porco); ou arroz con pollo (frango).
Comida Italiana Saudável
A massa é a essência da culinária italiana. Mas pode ser um desastre de gordura saturada e calorias!
Polegar para baixo: Molhos cremosos e com queijo (como Alfredo). Lula frita, massas recheadas com queijo.
Polegar para cima: Molhos leves, como primavera (vegetais); marsala (vinho, cogumelos, caldo de carne); marinara (tomate, cebola, alho); ou molho de mariscos. Coma minestrone para começar, além de uma taça de vinho tinto saudável para o coração.
Como a pizza pode estar na sua dieta
Siga estas dicas de alimentação saudável:
- Peça uma crosta fina.
- Empilhe as coberturas de vegetais e pule a carne.
- Peça molho extra – e metade do queijo.
- Comece com uma salada.
- Pare após uma ou duas fatias e leve o resto para casa.
Cuidado com a gordura oculta
A comida tailandesa oferece molhos saudáveis para o coração e vegetais frescos. Mas a gordura saturada se esconde em alimentos fritos em banha e óleo de coco.
Polegar para baixo: rolinhos primavera fritos, canja de frango com coco (tom ka gai), pato.
Polegar para cima: rolinhos primavera no vapor, sopa quente e azeda, pad thai (macarrão frito), vegetais salteados, arroz pegajoso.
Fast Food Saudável
Polegar para cima: Frango grelhado, fajita pitas de frango, sanduíches de peru, batatas fritas assadas ou iogurte congelado.
Polegar para baixo: hambúrgueres gigantes, sanduíches de peixe frito, frango frito, tacos, batatas fritas, batata frita, milk-shakes, queijo, maionese, bacon.
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